忙碌的現代人常常為了趕時間，而選擇隨便吃個早餐，甚至直接忽略早餐。然而，早餐可是一天之中最重要的一餐，攝取足夠的營養素和熱量，才能讓身體有充沛的活力迎接新的一天。以下提供10個快速又營養的早餐食譜，讓你在短短10分鐘內就能吃到美味又健康的早餐。
🍳 蛋白歐姆蛋捲
材料：蛋白 2 個、蕃茄 1/4 顆、菠菜少許、帕瑪森起司適量、鹽和胡椒少許
作法：
將蛋白打散，加入少許鹽和胡椒攪拌均勻。
熱鍋後倒入蛋液，待蛋液凝固後，放上蕃茄、菠菜等配料。
最後撒上帕瑪森起司，捲起蛋捲即可享用。
蛋白富含優質蛋白質，熱量卻很低；蕃茄和菠菜則提供豐富的維生素和礦物質。這道歐姆蛋捲不僅口感豐富，營養價值也很高。
🥣 優格綜合莓果杯
材料：希臘優格 1 杯、綜合莓果 1/2 杯、燕麥 1/4 杯、蜂蜜 1 湯匙
作法：
在優格中加入燕麥和蜂蜜攪拌。
放上新鮮或冷凍的綜合莓果即可。
希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，且脂肪含量低；莓果富含抗氧化物和維生素；燕麥則含有豐富的膳食纖維。這款早餐食譜滿足味蕾，同時兼顧飽足感和營養。
🥪 酪梨雞蛋吐司
材料：全麥吐司 2 片、酪梨 1/2 顆、煎蛋 1 個、小黃瓜或萵苣少許
作法：
將全麥吐司烤至金黃酥脆。
取 1/2 顆酪梨壓成泥，塗抹在吐司上。
將煎蛋放在酪梨泥上，再放上小黃瓜或萵苣絲。
全麥麵包富含膳食纖維，有助於腸道蠕動；酪梨含有大量不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇；雞蛋更是優質蛋白質的絕佳來源。簡單的吐司搭配營養豐富的配料，能快速填飽肚子，提振精神。
🫐 藍莓鬆餅
材料：鬆餅粉 1 份、牛奶 1 杯、雞蛋 1 顆、藍莓適量、糖粉少許
作法：
將鬆餅粉、牛奶、雞蛋攪拌均勻成麵糊。
在平底鍋上抹一層薄油，倒入麵糊，放上藍莓。
待鬆餅表面凝固、邊緣金黃酥脆時，翻面續煎，最後撒上糖粉。
自製鬆餅可以掌控材料和份量，降低精緻澱粉的攝取；藍莓富含花青素，有助於保護視力和預防心血管疾病。搭配牛奶提供的優質蛋白質和鈣質，是兼具美味和營養的早餐選擇。
🍌 花生醬香蕉捲餅
材料：全麥墨西哥餅皮 1 片、花生醬 1 湯匙、香蕉 1 根、肉桂粉少許
作法：
將餅皮放在平底鍋上稍微加熱。
塗上一層薄薄的花生醬，放上切片香蕉。
撒上少許肉桂粉，捲起餅皮即可。
全麥餅皮比白吐司更有飽足感；花生醬含有豐富的蛋白質和優質脂肪；香蕉則含有鉀、維生素 B6 等營養素。這款捲餅製作簡單，口感豐富多變，熱量也容易控制。
🍳 番茄起司烤蛋
材料：蛋 2 個、番茄 1/2 顆、帕瑪森起司適量、羅勒葉少許、橄欖油少許、鹽和胡椒少許
作法：
將番茄切片鋪在烤盤上，每片番茄中間打一個蛋。
撒上鹽、胡椒和帕瑪森起司，再淋上少許橄欖油。
放入已預熱的烤箱，以 180°C 烤 10-15 分鐘，最後撒上羅勒葉。
番茄含有茄紅素，能預防前列腺癌；雞蛋提供人體所需的優質蛋白質；起司則含有鈣質，有助於強健骨骼。烤蛋不油膩，口感清爽，營養成分豐富。
🍓 草莓奇亞籽布丁
材料：奇亞籽 1/4 杯、椰奶 1 杯、蜂蜜 1 湯匙、草莓適量
作法：
將奇亞籽、椰奶、蜂蜜攪拌均勻，放入冰箱冷藏過夜。
隔天取出，加入切半的草莓即可享用。
奇亞籽富含植物性 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎反應；椰奶口感濃郁，卻不含乳糖和膽固醇；草莓則含有維生素 C 和各種抗氧化物。這款布丁口感獨特，飽足感十足，同時補充多種營養素。
🥑 酪梨蛋吐司杯
材料：全麥吐司 2 片、酪梨 1/2 顆、雞蛋 1 個、牛奶 1 湯匙、鹽和胡椒少許
作法：
將吐司壓進馬芬杯中，塗上一層薄薄的奶油。
取 1/2 顆酪梨壓成泥，均勻地塗在吐司上。
打一顆蛋在酪梨泥上，加入少許牛奶、鹽和胡椒。
放入預熱的烤箱，以 180°C 烤 15-20 分鐘即可。
全麥吐司、酪梨和雞蛋的完美組合，提供豐富的膳食纖維、優質脂肪和蛋白質。烤杯的造型可愛，美味又兼具營養。
🍊 優格芒果思慕昔
材料：芒果 1 顆、優格 1 杯、牛奶或優格飲 1/2 杯、蜂蜜 1 湯匙
作法：
將芒果切塊，與優格、牛奶或優格飲、蜂蜜一起放入果汁機。
打勻成細滑的飲品即可享用。
芒果富含維生素 A 和 C，有助於增強免疫力；優格含有益生菌，能改善腸道健康。這杯思慕昔口感香甜，絲滑順口，同時補充多種營養素。
🥜 花生醬燕麥杯
材料：燕麥 1/2 杯、花生醬 2 湯匙、希臘優格 1/4 杯、蜂蜜 1 湯匙、香蕉 1/2 根
作法：
將燕麥、花生醬、優格、蜂蜜攪拌均勻。
放上切片香蕉即可享用。
燕麥富含膳食纖維，能促進腸道蠕動；花生醬含有優質蛋白質和不飽和脂肪酸；希臘優格提供鈣質和益生菌。這款燕麥杯口感豐富，飽足感十足，營養價值高。
以上 10 個快速又營養的早餐食譜，都能在短時間內輕鬆完成。每一款都含有均衡的營養素，如優質蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質等，能夠提供身體所需的能量，讓你精神飽滿地開始新的一天。
建議在前一天晚上先做好準備，如將材料備齊、簡單處理食材等，才能在早上更快速地完成料理。此外，在選擇食材時，盡量以天然、無加工的全榖雜糧、蔬果、乳製品等為主，避免過度精緻的加工食品。
養成良好的早餐習慣，對身體健康和工作效率都有正面的影響。每天花 10 分鐘，為自己製作一份美味又營養的早餐，不僅能提供一天所需的能量，更是一種自我照顧和疼惜的表現。從現在開始，良好的一天就從早餐開始！
