通勤族注意了!用5個簡單動作消滅肩頸痠痛
現代人生活節奏緊湊,許多人每天花大量時間於通勤,長時間維持同一個坐姿,容易導致肩頸僵硬、疼痛等問題。根據統計,有高達7成上班族飽受肩頸痠痛之苦。然而,只要善用通勤時間,做些簡單的伸展動作,就能有效舒緩不適,重拾健康活力!以下介紹5個搭捷運時可以輕鬆做的動作,讓你遠離疼痛,迎接美好的一天。
溫柔的頸部旋轉 擺脫僵硬感
很多人因為低頭滑手機或盯著電腦螢幕,導致頸椎長期處於前傾的不良姿勢,壓迫到頸部神經,引發酸痛不適。不妨試試溫和的頸部旋轉運動:
- 雙手自然垂放,挺直背脊坐好
- 慢慢將下巴往右邊肩膀靠近,停留10-15秒
- 再慢慢轉回正面,換邊重複動作
記得動作要緩慢輕柔,不可快速用力扭轉,否則反而會拉傷肌肉。透過頸部旋轉,能增加頸椎間盤的滋養,放鬆頸部肌肉,有效舒緩僵硬感。
天鵝般的頸部伸展 減輕肌肉緊繃
除了旋轉,頸部的前後伸展也很重要。這個動作就像優雅的天鵝般,能拉伸頸背部緊繃的肌肉,促進血液循環。做法如下:
- 抬頭挺胸,下巴略微上揚
- 慢慢低頭,讓下巴盡量貼近胸口,同時吸氣
- 維持姿勢5-10秒,再慢慢抬頭復原,同時吐氣
重複3-5次,可以感受到後頸部的緊繃感逐漸消失。若覺得不適或暈眩,建議先暫停休息,避免勉強。
輕盈的肩膀上下舉 舒展肩胛骨
現代人經常駝背、含胸,導致肩膀前傾內縮,壓迫肩頸,引發疼痛。此時不妨做個簡單的肩膀上下舉動作:
- 背部挺直,雙手自然放在大腿上
- 慢慢將雙肩往上抬,直到耳朵附近
- 維持片刻,再緩緩放下肩膀
反覆進行5-10次。藉由主動收縮肩膀周圍的肌肉,能舒展僵硬的肩胛骨,減輕肩頸部位的壓力,消除酸痛感。
擁抱世界的肩膀開合 放鬆僵硬肌肉
除了上下舉,左右開合的動作也不可少。試著擁抱世界,感受身體的放鬆:
- 挺直腰桿,雙手抱胸
- 慢慢將手肘往外拉,同時吸氣
- 盡可能將手肘往後拉,張開胸膛,同時吐氣
維持姿勢3-5秒,再慢慢收回手臂。透過拉伸胸部和後背的肌肉,能有效舒緩肩膀僵硬、疼痛的問題,讓身體恢復靈活輕盈。
手腕的轉動按摩 緩解疲勞不適
除了頸肩,手腕也是現代人容易疲勞痠痛的部位。不妨利用通勤時間,為手腕做個簡單按摩:
- 一手掌心朝上,另一手握住它
- 輕輕按壓手腕內側凹陷處(經常使用滑鼠的地方)
- 同時慢慢轉動手腕,做圓周運動
按摩30秒後換邊重複。透過按摩手腕,能放鬆肌腱,改善血液循環,預防腕隧道症候群等職業病。若能搭配手腕的前後伸展,效果更好。
生活從小改變 遠離痠痛困擾
以上五個簡單動作,都能在不影響他人的情況下於車廂內完成。只要每天堅持,相信很快就能感受到肩頸放鬆、精神飽滿的改變。當然,預防勝於治療,平時也要注意保持良好坐姿,多起身活動,才是根本之道。讓我們一起向肩頸痠痛說掰掰,用最健康的身心,迎接每一天的美好時光!
