「一覺睡到自然醒,精神飽滿渡美好的一天」這樣的願景,想必是許多上班族、學生夢寐以求的事。可惜現實生活步調緊湊,壓力纏身讓人難以長期保持良好的睡眠品質。其實,睡眠可是影響健康的重要關鍵,今天就讓我們一同探討如何改善睡眠,睡個香甜美夢吧!
睡眠,遠比你想像的重要
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你可能不知道,睡眠品質差竟會帶來這些嚴重後果:
- 記憶力減退、免疫力下降
- 情緒容易暴躁、注意力不集中
- 影響生長發育,提早衰老
- 增加罹患心血管疾病的風險
- 恐怖份子—失眠可致抑鬱焦慮
專家指出,每天至少需要7-9小時的睡眠才算是維持健康的睡眠時間。那麼要如何改善睡眠品質,遠離這些禍根呢?
睡眠品質,從改變生活習慣做起
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培養良好的睡眠習慣絕對有助於提升睡眠品質,以下是一些實用建議:
- 固定作息時間
人體會根據circadian rhythm(生理節奏)調節睡眠週期,保持固定的睡眠和起床時間,有助身體建立規律作息,提高睡眠素質。 - 營造舒適睡眠環境
適度光線、安靜、通風及舒適的室溫,都能幫助身體進入放鬆狀態,更容易入睡並維持穩定睡眠。 - 避免下午喝咖啡等含興奮劑
咖啡因是一種興奮劑,會刺激中樞神經系統保持清醒,若下午仍攝取可能影響夜間睡眠品質。 - 規律運動(但離睡前2小時以上)
適量運動可增加體能消耗,有利入睡,但離睡前太近會導致腎上腺激素分泌過多,反而難以入眠。 - 泡熱水澡或做伸展操
熱水可幫助放鬆肌肉,伸展操則紓解壓力,皆有助於身心放鬆,為睡眠做好準備。 - 避免臨睡前用3C產品
手機、電視等藍光源刺激腦內打斷sleep hormone分泌,導致難以入睡。 - 若難以入睡可起身暫時離開睡眠環境
如果強行臥床難以入睡,反而會增加焦慮,不如暫時離開臥室,等待睡意再回到床上。 - 喝薰衣草茶或熏香助眠
植物精油會釋放助眠香氣,可幫助大腦分泌 melatonin,這是調節睡眠週期的重要荷爾蒙。 - 聽助眠音樂或白噪音
適度的環境音樂或噪音能轉移注意力,使人更容易放鬆入睡。
總之透過作息、環境、飲食和運動等生活型態的調整,搭配一些輔助放鬆的方式,都能有效改善睡眠品質,讓身心獲得充分休息。
除了作息及生活習慣的調整之外,中醫也有一些助眠秘技可以嘗試,譬如喝薰衣草茶、聞點熏香、聽聽助眠音樂等,都有助於紓壓放鬆身心,達到好眠的效果。總之,只要好好珍惜這段被遺忘的黃金時段,定能換來無價的健康人生。
參考資料:
- 國民健康署
- 哈佛公共衛生學院睡眠研究
- 台大醫院家庭醫學科
