「我每天早上都下定決心,等放工就去健身房!」「這個月一定要把肚子給減下來!」相信不少人都曾許下類似的心願,卻屢勞無功。要養成持之以恆的運動習慣可真不簡單,不過透過一些實用技巧,就能輕鬆躺平這個看似遙不可及的目標。
#運動╳生活 打造合理目標
- 客製化運動計畫
制定合理可行的運動目標及計畫是成功關鍵。美國運動醫學會建議成年人每週運動最少150分鐘以上中等強度的有氧運動,搭配2次以上的肌力訓練。 - 從小目標做起
如果一次要求自己完成150分鐘運動,難免太過勉強。不妨先設立小目標,每週先從20-30分鐘做起,逐步增加運動時間,便會輕鬆許多。
#動力補給站 5撇步延長運動熱情
專家表示,缺乏持久動力是阻礙多數人養成運動習慣的最大原因。以下是保持運動熱情的祕訣:
- 找夥伴同行
結交運動夥伴不僅助陣,更能督促彼此,避免姍姍來遲或中途喘氣。 - 音樂作伴不無聊
適當的音樂不只能提振運動氣氛,也能幫助分散注意力,忽略身體疲勞感。 - 多元化運動
單一運動模式日復一日難免索然無味,可嘗試多種運動項目以防止乏味。 - 主動獎勵己身
完成運動目標時,可以犒賞自己一點小小獎勵,當作強化動力的助力。 - 記錄運動數據
下載運動App紀錄數據,盤算自己的進步成就,也是維持動力的好方法。
#熱呼呼 各年齡層的運動指南
入門運動準備好了嗎?不同年齡層適合不同的運動喔,以下是一些參考建議:
◼20-40歲適合運動項目詳解:
- 力量訓練:
- 例如使用啞鈴、槓鈴等器械進行複合訓練,訓練全身各大肌群
- 可加強肌肉力量、骨密度,並提高基礎代謝率
- 建議每週2-3次,每次40分鐘至1小時
- 徒手訓練:
- 例如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等只利用自身體重的動作
- 鍛鍊核心肌群、改善肌力和柔韌度
- 建議每週2-3次,每次20-30分鐘
- HIIT(高強度間歇訓練):
- 以極高強度的有氧運動搭配短暫休息為循環
- 能大幅提升有氧與無氧能力,並燃燒多餘體脂
- 建議每週2-3次,每次20-30分鐘
◼40-60歲適合運動項目詳解:
- 快走:
- 在公園、步道等戶外環境邊欣賞風景邊快走
- 有效增強心肺功能,改善血液循環
- 建議每週3-5次,每次30-60分鐘
- 游泳:
- 蹬腿、蛙式、自由式等泳池運動省力又環保
- 適合關節受損族群,全身肌肉用力且無負荷
- 建議每週2-3次,每次30分鐘以上
- 太極拳:
- 綜合氣功、柔軟動作以及冥思的中國武術
- 可增強平衡力、柔韌性,有助老年退化預防
- 可每天練習30分鐘左右
◼60歲以上適合運動項目詳解:
- 休閒健走:
- 邊與友人聊天邊在社區或戶外步道漫步
- 強化下肢肌力,促進血液循環,放鬆身心
- 建議每天至少15-30分鐘
- 水中有氧:
- 在胸深水池內做伸展、揮手、踢腿等動作
- 水的浮力可減輕關節負荷,避免受傷風險
- 建議每週2-3次,每次30-45分鐘
- 柔力球:
- 用可彎曲的特殊球體做各種輕柔的伸展活動
- 能改善平衡力、柔韌度和肌力,預防老年生理衰退
- 建議每週2-3次,每次30分鐘左右
身體健康的秘密就在運動中。只要掌握適當技巧,運動習慣就這麼簡單!趕快打起精神,讓我們一起動起來吧!
參考資料:
- 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)
- 台大醫院健康體位管理中心
- 國民健康署「動一動」推廣資訊
