給健身重訓新手的第一年完整增肌減脂規劃！

💪 增肌與減脂的科學基礎

增肌的概念與原理

增肌，即增加肌肉質量，是通過力量訓練和營養攝取來實現的。力量訓練主要通過重量訓練（如舉重、啞鈴、槓鈴等）來刺激肌肉纖維，促使其增生和增厚。訓練後，身體需要充足的蛋白質來修復和增強肌肉纖維，因此，高蛋白飲食是增肌過程中不可或缺的一部分。

減脂的概念與原理

減脂則是通過創造熱量赤字來減少身體脂肪。這意味著你攝取的熱量要少於消耗的熱量。有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車等）和控制飲食（減少高熱量食物，增加低熱量、高纖維食物）是減脂的主要方法。減脂的目標是減少脂肪同時保留肌肉質量，因此在減脂期間也需要適量的力量訓練。

🚫 為何不建議同時進行增肌與減脂？

同時進行增肌和減脂是一個很大的挑戰，因為這兩個過程對於身體的需求是相反的。增肌需要熱量盈餘，而減脂則需要熱量赤字。新手在訓練初期可能會在短期內同時看到肌肉增長和脂肪減少，但這種現象隨著訓練進展會逐漸減弱。因此，專業的規劃建議將增肌和減脂分開進行，這樣可以更有效地達成每個目標。

📆 一年增肌減脂規劃

以下是一個針對20-30歲身材適中的男/女所設計的完整一年增肌減脂規劃。這個計劃分為增肌期間和減脂期間，以最佳化訓練效果。

年度規劃總覽

增肌期間詳細計劃

1. 訓練計畫：每週進行4-5次重量訓練，每次60-90分鐘。訓練重點包括全身主要肌群，如胸、背、腿、肩、手臂等。每個動作做3-4組，每組8-12次。
2. 飲食計畫：每日攝取高蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克），適量碳水化合物和健康脂肪。飲食應包括雞胸肉、魚、蛋、糙米、燕麥、堅果、蔬菜和水果等。
3. 休息與恢復：每晚保證7-8小時的睡眠，每週安排1-2天的休息日。休息期間可以進行輕度活動，如散步或瑜伽，促進恢復。

減脂期間詳細計劃

1. 訓練計畫：每週進行3-4次有氧運動，每次30-60分鐘，如跑步、游泳、騎自行車等。每週安排2-3次力量訓練，保持肌肉質量。
2. 飲食計畫：每日控制總熱量攝取，減少高糖、高脂肪食物，增加低熱量、高纖維食物。每日攝取的熱量低於基礎代謝率500-1000卡路里。飲食應包括瘦肉、魚、蔬菜、水果和全穀物等。
3. 監控進度：每週監控體重和體脂變化，根據結果適時調整飲食和運動計畫，避免過度減重或肌肉流失。

🔄 每個階段的順序安排

增肌期間

1. 第一階段（1-3月）：專注於全身力量訓練，逐步增加訓練重量和強度。目標是建立基礎肌肉量和力量。
2. 第二階段（6-8月）：在第一階段的基礎上，進一步提升訓練強度，增加肌肉質量和力量。

減脂期間

1. 第一階段（4-5月）：增加有氧運動頻率和強度，同時進行力量訓練以保持肌肉量。控制飲食，創造熱量赤字。
2. 第二階段（9-10月）：持續減脂，同時注意力量訓練，確保肌肉質量不減少。

⚠️ 規劃中的注意事項

1. 循序漸進：無論是增肌還是減脂，都應該循序漸進，不要過於急躁。給身體足夠的時間來適應和恢復。
2. 均衡飲食：保持均衡的飲食習慣，不要過度依賴補充劑。天然食品中的營養更為全面，有助於長期健康。
3. 監控進度：定期測量和記錄體重、體脂率和肌肉圍度，這樣可以及時發現問題並調整計劃。
4. 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄每次訓練的細節。與健身夥伴共同訓練，互相激勵，可以增加訓練樂趣和動力。

🌟 開始你的健身旅程！

無論你是想增肌還是減脂，關鍵在於制定明確的計畫並且堅持執行。記住，健身是一個長期的過程，需要不斷的努力和調整。每一步的努力都是在為更好的自己奠定基礎。現在就開始行動，邁向健康和強壯的未來吧！💪

希望這篇指南能夠幫助新手健身者清晰地了解增肌和減脂的基本概念，並且能夠制定出適合自己的健身計畫。每一份努力都會有所回報，祝你在健身的道路上取得成功！